熱中症が心配…
- 水分補給って良く言うけどどのくらいの量を飲んだらいいの？
- 予防に効果的な飲み物は？
- 適切な水分補給の仕方は？
夏になると熱中症が心配になりますよね。ニュースなどで緊急搬送された事故などを目にすると特に不安になってしまうという方も多いのではないでしょうか。
今回は熱中症予防に効果的な水分量、飲み物の種類、効果的な水分の摂り方についてご紹介します。
熱中症予防に必要な水分量
熱中症予防に水分補給は大変重要ですが、がぶがぶ飲めばいいというわけではありません。
水分を一気に大量に飲むと体内に吸収されずに体外に排泄されてしまいますので、1回に飲む量はコップ1杯の200mlを目安にし、1日に7～8杯くらい、総量にして1.5リットルから2リットルくらいになるように飲むと効果的です。
スポーツで熱中症にならないための水分補給の仕方
なお、スポーツ時の水分補給に関してはもう少し量を増やして飲むことが必要です。
夏に激しいスポーツをすると1時間に1.5リットルから２リットルもの汗をかくと言われています。すると1時間ほどで1日の摂取基準量が体外に出て行ってしまうことになるのですね。
そのため、スポーツ時には約15分ごとに100ml前後の水分を摂取するのが効果的です。口に含んで潤うくらいでも十分です。
スポーツ中も喉が渇くからと言って大量に摂取すると身体は体内の塩分濃度を下げまいとしますので、反対に水分を体外に排出することになり、「脱水状態」になってしまいますので注意してくださいね。
熱中症予防の飲み物で効果的なのは？
また、熱中症予防にはただ「水」を飲めばいいというものではありません。飲み物の種類にも注意することが必要です。
人は汗をかくと水分とともに塩分などのミネラルも体外に排泄してしまいます。
そのため、ただの水ではミネラル分を補うことが出来ないため、ミネラルウォーターやスポーツドリンク、経口補水液などのミネラルが含まれた飲み物を飲むのが大切です。ただ、スポーツドリンクは糖分も豊富に含んでおり摂りすぎると身体に悪影響のため、飲みすぎには注意しましょう。もし身近にスポーツドリンクしかないというときは少し水で薄めながら飲むのがおすすめです。
また、牛乳は体内の血液量を増やし、汗をかきやすくしてくれるため、体温調節の一助になってくれます。1日の活動の活力となるように朝ごはんとともに飲むと良いでしょう。
熱中症対策で間違った水分補給をすると逆効果になることも
熱中症対策のために水分を摂っているのに体のだるさがとれない、または熱中症になってしまう危険性のある飲み物もあります。
- カフェインの含まれている飲み物
コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶などにはカフェインが豊富に含まれており、カフェインの利尿作用によってどんどん水分が尿として体外に出て行ってしまいます。もしお茶を飲むのなら麦茶を飲むのがおすすめです。
- 甘い飲み物や炭酸飲料
砂糖がたくさん含まれたジュースや刺激の強い炭酸飲料など、甘い飲み物は食欲を減退させ、汗をベタベタにします。人間が体温調節をするときには汗をかいてその水分が蒸発することによって体温を下げますが、ベタベタの汗がカラダの表面に付くことで水分の蒸発効果が薄れてしまうため、反対に体内に熱がこもってしまいます。
- アルコール
ビールやハイボール、サワーなど、夏のアルコールは特に美味しいですよね。でもアルコール類は熱中症予防には逆効果です。アルコールを分解するためには水分が必要で、分解する際に体内の水分を大量に使うため、体内の水分が減ってしまい、さらにアルコールによる利尿作用によって尿としてどんどん抜けていってしまいます。
熱中症予防のための水分の摂り方
熱中症予防のためには正しい水分補給のやり方を知っておくのも重要です。
- 水分補給をするのに適切な時間
1日のうち、
- 寝起き
- 入浴前
- 入浴後
- 就寝前
にはコップ1杯の水を飲みましょう。寝ている時やお風呂に入っているときには大量の汗をかきますので、その間の熱中症を防ぎます寝ている時でも熱中症になりますので、油断は禁物です。
- 飲み物の水温に注意
飲み物の温度は常温よりも少し低めの5～10℃くらいが適切と言われています。キンキンに冷えたというよりもヒンヤリするくらいがちょうどいいです。
ただし、赤ちゃんや子供、高齢者などは胃腸の働きが未熟、または弱ってしまっていることがありますので、常温の飲料を補給すると良いでしょう。
- のどが渇く前に飲む
人が喉の渇きを感じるのにはかなり時間がかかると言われています。そのため、喉が渇いたと思うより前に水分を補給しないとすでに脱水になっているという場合があります。夏の間は水分補給を日課にし、こまめに水分補給をするようにしましょうね。
まとめ
熱中症予防に効果的な水分補給の方法、少しは参考になりましたでしょうか。ぜひ頭の片隅に入れていただいて健康的な夏を過ごしましょう。
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